Bekkeninstabiliteit komt vooral voor tijdens de zwangerschap. Terwijl het lichaam zich voorbereidt op de komst van een baby, worden de gewrichten in het bekken soepeler. Dit is normaal, maar bij sommige vrouwen zorgt deze verandering voor bekkeninstabiliteit. Je kunt last krijgen van ongemak en pijn in de onderrug en heupen, waardoor dagelijkse bewegingen zoals opstaan, traplopen en bukken een uitdaging worden. Herkenbaar? Je bent niet de enige. Gelukkig zijn er manieren om de klachten te verlichten en je lichaam te ondersteunen.
Wat is bekkeninstabiliteit?
Het woord zegt het eigenlijk al, bekkeninstabiliteit betekent dat de gewrichten in je bekken niet stabiel zijn. Meestal gebeurt dit doordat de banden en spieren die het bekken normaal gesproken stevig op hun plaats houden, verzwakken of te soepel worden. Je kunt het een beetje vergelijken met een huis dat op een stevige fundering staat. Je lichaam heeft sterke gewrichten nodig om stabiel te blijven. Laten we eerst eens kijken naar het bekken, dat uit de onderstaande botten / gewrichten bestaat:
- linkerbekken
- heiligbeen
- rechterbekken
De botten in het bekken worden verbonden door een combinatie van kraakbeen en sterke ligamenten. Een ligament is als een sterk, elastisch bandje van bindweefsel dat botten met elkaar verbindt in een gewricht. Aan de voorkant van het bekken zit een kraakbeenschijf die zorgt voor een stevige, flexibele verbinding. Je kunt het zien als een soort schokdemper. Dit gedeelte verbindt het bekken met de twee schaambeenderen. Aan de achterkant van het bekken, bij de sacro-iliacale (SI) gewrichten, houden sterke ligamenten de botten van het heiligbeen (sacrum) stevig op hun plek.
Oorzaken van bekkeninstabiliteit
Bekkeninstabiliteit komt het meest voor bij zwangere vrouwen, waar hormonen de gewrichten soepeler maken. Worden de gewrichten, spieren en banden té soepel, zorgt dat voor klachten. Naast een zwangerschap zijn er nog een aantal andere oorzaken van bekkeninstabliteit zoals een ongeluk, blessure, overbelasting, erfelijkheid en zwakke spieren. Ook mannen en niet-zwangere vrouwen kunnen last krijgen van bekkeninstabiliteit, die kans is alleen niet heel erg groot. Bij mannen is het bekken smaller en steviger, bij vrouwen breder en dieper. Ondanks deze verschillen, ervaren mannen en vrouwen soortgelijke klachten.
Symptomen bij bekkeninstabiliteit
Heb je last van bekkeninstabiliteit, dan merk je dat vaak aan pijn in het bekkengebied, dat soms ook voelbaar is in de onderrug, heupen, liezen of dijen. Daarnaast heb je het gevoel dat je instabiel of wankel bent, wat je onzeker kan maken bij dagelijkse bewegingen. Eenvoudige activiteiten zoals omdraaien in bed of bukken om je sokken aan te trekken worden ineens moeilijk. Dit zijn de meest voorkomende symptomen bij bekkeninstabiliteit:
- pijn in de onderrug
- pijn rond het stuitje
- stijfheid in de ochtend
- pijn in het bekken (voor en/of achterkant)
- pijn tijdens het lopen
- pijn bij het traplopen
- lastig op één been kunnen staan
- pijn bij het opstaan na lange tijd zitten
- pijn bij schokkende bewegingen
Bekkeninstabiliteit bij zwangere vrouwen
Meer dan de helft van de zwangere vrouwen krijgt last van bekkeninstabiliteit. De een heeft er meer last van dan de ander. Dit hangt voor een groot gedeelte samen met gewichtstoename, houding, spierkracht en beweging. Er zijn twee vormen van bekkeninstabiliteit:
Hormonale bekkeninstabiliteit
Tijdens de zwangerschap maakt je lichaam weekmakende hormonen aan die de gewrichten / banden soepeler maken. Dit is een natuurlijk proces om ruimte te creëren voor de groeiende baby en als voorbereiding op de bevalling. Bekkeninstabiliteit ontstaat als die soepelheid te ver doorschiet. De gewrichten in je bekken blijven niet meer stevig op hun plek staan en worden ‘wiebelig’, je raakt uit balans. Door deze extra beweegbaarheid kunnen zenuwen bekneld raken en banden overbelast raken. Het is als een elastiek dat te ver wordt opgerekt. Het zwangerschapshormoon krijgt invloed rond de 20e week van de zwangerschap, vanaf dat moment kunnen klachten ontstaan.
Mechanische bekkeninstabiliteit
Bekkeninstabiliteit kan ook na de bevalling ontstaan. Dit zien we vooral bij snelle bevallingen, bij een ongunstige ligging van de baby (o.a. stuitligging) of bevallingen waarbij kunstgrepen zijn gebruikt, zoals vacuüm of een tang. Het kraakbeen en de bekkenbanden kunnen in zulke situaties flink oprekken of zelfs scheuren. Dit verzwakt het bekken, vaak met bekkeninstabiliteit als gevolg.
Pijn verlichten met bekkenbodemoefeningen
Om de klachten van bekkeninstabiliteit te verzachten, geven we hieronder een aantal eenvoudige bekkenbodemoefeningen. Je kunt de oefeningen gewoon thuis doen, of eventueel onder begeleiding van een fysiotherapeut. Bij bekkeninstabiliteit is het belangrijk om een goede balans te vinden tussen rust en beweging. De rust zorgt voor herstel, beweging om te zorgen dat de spieren niet nog verder verzwakken. Bekkenbodemoefeningen helpen om de spieren rondom het bekken te versterken, waardoor de stabiliteit verbetert en de pijn vermindert. Het beste om een of meerdere oefeningen dagelijks te doen. Door ze te verwerken in je dagelijkse routine, worden de oefeningen al snel een vast onderdeel van je dag. Doe ze bijvoorbeeld in de ochtend in bed en/of in de avond voor het slapengaan.
Knie naar borst
Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt. Trek langzaam één knie naar je borst, terwijl je andere been op de grond blijft liggen. Hou deze positie ongeveer een halve minuut vast en wissel dan van been. Herhaal dit 3 tot 5 keer per been.
- Bekkenkanteling
Ook bij deze oefening lig je op de rug, maar dan met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Kantel je bekken voorzichtig naar voren en naar achteren zonder omhoog te komen. Herhaal deze beweging 10 keer. - Brug
Neem dezelfde positie aan als tijdens de bekkenkanteling. Span je bekkenbodem- en bilspieren aan en til je heupen langzaam omhoog. Het is de bedoeling dat je een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Kom na een paar seconden weer terug naar de beginpositie en herhaal 10 tot 15 keer.
- Knieën spreiden
Kom weer liggen op je rug, met knieën gebogen en voet op de grond. Laat nu je knieën zo ver mogelijk naar buiten vallen. Hou circa 10 minuten vast en probeer daarbij zoveel mogelijk te ontspannen. Span na elke minuut even kort je bilspieren aan. Luister altijd naar je lichaam, vind je deze oefening lastig, begin dan eerst met 5 minuten.
- Zijwaartse beenheffing
Ga op je zij liggen met gestrekte benen. Til je bovenste been langzaam op tot een hoek van 45 graden. Laat daarna rustig je been weer zakken. Herhaal de oefening 15 keer en wissel daarna van zij / been. - Bekkenbodemversterking (kegels)
Deze oefening kun je altijd en overal uitvoeren, of je nou zit, ligt of staat. Span je bekkenbodemspieren aan en hou dit 5 tot 10 seconden vast. Beeld je in dat je wilt voorkomen dat je heel nodig moet plassen. Herhaal dit 15 keer en probeer elke keer iets langer vast te houden.
Chiropractie bij bekkeninstabiliteit
In onze praktijk in Haarlem hebben we al veel zwangere vrouwen mogen helpen. Met bekkeninstabiliteit, maar ook met andere kwalen zoals hoofdpijn en vermoeidheid. Tijdens een zwangerschap zijn een goede houding en sterke spieren extra belangrijk. Veel zwangere vrouwen leunen bijvoorbeeld met hun bovenlichaam naar achteren, dit legt veel druk op het bekken. Hoe chiropractie daarbij helpt? We gebruiken veilige, zachte technieken, waarbij de focus ligt op het terug in balans brengen van het zenuwstelsel en spieren. Je lichaam herstelt sneller, waardoor je meer kunt genieten van je zwangerschap.
Wil je graag een zorgeloze zwangerschap met zo min mogelijk klachten? Of heb je last van bekkeninstabiliteit en wil je dit op een natuurlijke manier verlichten? Neem contact met ons op voor een eerste consult of meer informatie. Maak direct een afspraak, je hebt hiervoor geen verwijzing nodig van de huisarts.