Zwanger zijn is een bijzondere tijd, maar het kan ook gepaard gaan met vervelende ongemakken zoals rugpijn. Je lichaam verandert immers flink om ruimte te maken voor je groeiende baby. Voor veel vrouwen begint de rugpijn rond het tweede trimester en kan het tot het einde van de zwangerschap aanhouden. Gelukkig zijn er verschillende manieren om de pijn te verlichten, zodat je je weer wat comfortabeler voelt. In deze blog geven we je tips om rugklachten tijdens de zwangerschap te verminderen en je lichaam beter te ondersteunen.
Waarom krijg je rugpijn tijdens de zwangerschap?
Rugpijn tijdens de zwangerschap ontstaat vaak door de extra druk op je wervelkolom en de veranderingen in je lichaamshouding. Naarmate je buik groeit, verschuift je zwaartepunt naar voren, waardoor je onbewust je rugspieren meer belast. Hierdoor raakt je houding uit balans, wat de kans op (rug)pijn vergroot.
Daarnaast zorgen zwangerschapshormonen, zoals relaxine, ervoor dat je gewrichten en banden soepeler worden om je lichaam voor te bereiden op de bevalling. Dit heeft helaas ook tot gevolg dat je rug minder goed wordt ondersteund, wat rugklachten kan veroorzaken. De verzwakking van de bekkenbodemspieren en de vergrendeling van de heupen kunnen ook bijdragen aan rugpijn.
Symptomen van rugpijn tijdens de zwangerschap
De symptomen van rugpijn verschillen per persoon, en zijn onder andere afhankelijk van hoe je lichaam reageert op de veranderingen tijdens de zwangerschap en je huidige leefstijl / gezondheid. Dit zijn de meest voorkomende rugpijnklachten bij zwangere vrouwen:
- Pijn in de onderrug of bovenrug
- Zeurende pijn bij lang staan of zitten
- Stijfheid in de rug, vooral ’s ochtends
- Moeite met bukken of tillen
- Pijn die uitstraalt naar de heupen of benen
Rugpijn tijdens je zwangerschap verminderen
Hoewel rugpijn tijdens je zwangerschap soms niet helemaal te voorkomen is, zijn er wel een aantal manieren om deze vervelende klachten te verminderen. Hieronder staan enkele tips die je meteen kunt toepassen:
1. Een goede houding
Een goede houding is erg belangrijk om rugpijn tijdens de zwangerschap te voorkomen. Door bewust met je houding om te gaan, creëer je een betere balans in je lichaam, waardoor de kans op rugpijn afneemt. Hier zijn enkele handige tips om aan je houding te werken:
- Ontspanning van de schouders
Zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn en niet naar boven getrokken. Dit helpt niet alleen je rug, maar voorkomt ook spanning in je nek en schouders. - Buikspieren aanspannen
Trek je buikspieren lichtjes in terwijl je staat of zit. Dit helpt om je onderrug te ondersteunen en voorkomt dat je te veel in de onderrug leunt. - Voorkom overcompensatie
Veel vrouwen leunen naar achteren om het gewicht van de groeiende buik te compenseren. Dit kan leiden tot een onbalans en extra druk op je onderrug. Probeer in plaats daarvan je bekken een beetje naar voren te kantelen. - Kies de juiste schoenen
Draag platte schoenen of lage hakken met goede ondersteuning. Dit helpt niet alleen je houding, maar voorkomt ook dat je voeten, enkels en knieën overbelast raken. Vermijd hoge hakken en schoenen zonder steun.
2. Blijf in beweging
Beweging houdt je lichaam sterk en flexibel, en helpt om de pijn in je rug te verlichten. Beweeg dagelijks om je rug en andere spieren sterk te houden tijdens de zwangerschap. Het bevordert niet alleen je fysieke gezondheid, maar ook je mentale welzijn. Het is daarbij belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Als je je moe of ongemakkelijk voelt, neem dan de tijd om uit te rusten. Onze tips om sterk en flexibel te blijven tijdens je zwangerschap:
- Wandelen
Eenvoudig maar effectief! Wandelen is een geweldige manier om je lichaam in beweging te houden zonder je gewrichten te veel te belasten. Probeer dagelijks een korte wandeling van 20-30 minuten te maken. - Zwemmen
Zwemmen is ideaal voor zwangere vrouwen, omdat het de druk op de gewrichten vermindert. Het water ondersteunt je gewicht, waardoor je vrijer kunt bewegen. Bovendien helpt zwemmen je spieren te versterken en je uithoudingsvermogen te vergroten, wat ook nuttig kan zijn tijdens de bevalling. - Zwangerschapsyoga
Dit type yoga is speciaal ontworpen voor aanstaande moeders en richt zich op ademhalingstechnieken, ontspanning en het versterken van de spieren. Yoga helpt om je lichaam beter te leren kennen en spanning te verminderen.
3. Probeer zwangerschapsmassage
Een zwangerschapsmassage helpt om je beter te voelen, zowel fysiek als emotioneel, en is een heerlijke manier om jezelf in de watten te leggen. Deze massagevorm houdt rekening met je veranderende lichaam. Enkele voordelen van een zwangerschapsmassage:
- Spierontspanning
De massage helpt bij het losmaken van gespannen spieren rond je rug en bekken. Dit is vooral fijn in de latere stadia van de zwangerschap, wanneer de druk op je onderrug toeneemt. - Verbeterde doorbloeding
Massage bevordert de bloedsomloop, wat belangrijk is voor de gezondheid van zowel moeder als baby. Een betere circulatie vermindert ook zwelling en vochtophoping. - Vermindering van stress
Naast fysieke voordelen, heeft een massage ook een ontspannend effect. Het helpt om stress en angst te verminderen, wat zorgt voor een positievere zwangerschapservaring.
4. Doe gerichte oefeningen
Gerichte oefeningen helpen om je rug- en buikspieren sterker te maken. Probeer eens de volgende eenvoudige oefeningen:
- Bekkenkanteling
Lig op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Kantel je bekken voorzichtig naar voren en achteren. Deze beweging helpt de onderrug te ontlasten. - Cat-Cow stretch
Kom op handen en knieën, waarbij je afwisselend je rug bol en hol maakt. Deze oefening bevordert de flexibiliteit van je wervelkolom en verlicht spanning. - Knieën naar borst
Lig op je rug en trek afwisselend één knie naar je borst terwijl je andere been plat op de grond blijft liggen. Dit rekt je onderrug zachtjes op.
Rugpijn tijdens de zwangerschap? Laat chiropractie je helpen
Rugpijn komt vaak voor tijdens de zwangerschap en kan behoorlijk ongemakkelijk zijn. Het is normaal dat je lichaam veranderingen ondergaat als je baby groeit, maar dat betekent niet dat je de pijn moet negeren. Gelukkig kan chiropractie helpen om rugpijn te verlichten. Door je wervelkolom, bekken en spieren weer in balans te brengen, verminderen we de druk, waardoor je je al snel beter voelt.
Een comfortabele zwangerschap
Bij Avant Garde Chiropractie hebben we speciale technieken die rekening houden met jouw unieke situatie als aanstaande moeder. Onze behandelingen zijn zacht en veilig, zodat je op elke fase van je zwangerschap kunt rekenen. We richten ons niet alleen op rugpijn, maar ook op andere veelvoorkomende klachten zoals bekkeninstabiliteit en nekpijn.
Onze aanpak is gericht op het creëren van een ontspannen en comfortabele zwangerschap. Door regelmatig naar de chiropractor te gaan, kun je pijn verminderen, je bewegingsvrijheid vergroten en je algehele welzijn verbeteren. Dit maakt de weg naar de bevalling een stuk aangenamer.
Neem contact met ons op voor een consult en ontdek hoe chiropractie jou kan ondersteunen tijdens deze bijzondere periode in je leven. Goed om te weten: een verwijzing van je huisarts is niet nodig.